ĆWICZENIA NA DOBRY SEN

I znów ćwiczenia. Tym razem na uspokojenie.

1. Pozycja pawanmuktasana

Jest to pozycja inaczej zwana odprężeniem wiatru. Relaksuje cały kręgosłup, zwłaszcza w dolnej części pleców, jeśli wykonywana jest przynajmniej przez minutę. Ponadto, ta pozycja jogi reguluje pracę jelit. Dlatego warto wykonywać ją zarówno rano, jak i wieczorem.

Instrukcja:

- Połóż się na plecach i zrelaksuj się.

- Ugnij kolana.

- Wyciągnij ręce przed wdechem i chwyć za kolana.

- Na wydechu, przytulaj kolana, przyciskając je do brzucha

- Oddychaj głęboko, koncentrując się na pracy przepony.

- Podczas wdechu nogi odsuwają się od tułowia, a na wydechu     unoszą się. Pozostań w tej pozycji przez 8-10 cykli oddechowych

2. Stopy na ścianie

Pozycja ta opiera się na nogach i plecach, otwiera klatkę piersiową i pozwala płucom napełnić je tlenem przed pójściem spać.

Instrukcja:

- Umieść poduszkę w zagłębieniu obok ściany lub na końcu łóżka.

- Połóż się na niej, przyciśnij pośladki do ściany lub oparcia łóżka, i podnieś nogi do góry.

- Rozłóż ręce na boki i spróbuj otworzyć klatkę piersiową.

- Zrelaksuj się i oddychaj spokojnie

- Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, a następnie opuść nogi.

3. Pozycja dla mięśni głębokich kręgosłupa

Ćwiczenie to pozwoli zrelaksować plecy jeszcze bardziej, gdyż skupia się ono na mięśniach głębokich kręgosłupa. Ćwiczenie składa się z dwóch etapów:

Krok 1:

- Połóż się na plecach i włóż małe, zwinięte ręczniki pod szyję i lędźwie.

- Przesuwaj nogi na boki, pozostając tak zrelaksowany jak to tylko możliwe.

- Równocześnie rób to samo z głową, nie naciągając szyi i pleców.

- Ruchy można przeprowadzać w tym samym kierunku lub naprzemiennie, w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Staraj się całkowicie zrelaksować i poczuj falę wibracji wzdłuż całego kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę.

Krok 2:

- Połóż się na brzuchu z ramionami po bokach ciała.

- Palce stóp powinny być skierowane do łóżka, a pod czołem możesz umieścić ręcznik.

- Przesuwaj stopy z boku na bok i spróbuj skupić się na tym, jak fala odprężenia przechodzi przez Twoje ciało.

Wykonuj te ruchy przez 1 minutę.

4. Pozycja nieboszczyka

Jeśli wykonasz to ćwiczenie prawidłowo przed snem, będzie Ci naprawdę łatwo zasnąć.

Instrukcja:

- Połóż się na plecach, lekko rozchyl nogi na boki i swobodnie rozłóż     dłonie wewnętrzną stroną do góry.

- Umieścić złożony ręcznik lub krawędź poduszki pod głową i szyją.

- Odpręż swoje ciało, począwszy od palców i kończąc na szczycie głowy.

- Wykonaj 20 cykli oddechowych, stopniowo wydłużając wdech, a następnie przestań się kontrolować – oddychaj, jak tylko chcesz.

Stopniowo poczujesz, jak świat zanika, a całe ciało jest zrelaksowane. Nadszedł czas na nakrycie się kołdrą i słodki sen…