WITAMINA B

O witaminie B to można elaborat pisać. Jest jedną z najważniejszych witamin. Oczywiście rzadko kto o niej wspomina, więc czas rozpocząć dobry PR.

Witamina B jest rozdzielona na rożne podgrupy i każda z nich posiada swoje właściwości prozdrowotne!

1. Witamina B1(tiamina)

2. Witamina B2(ryboflawina)

3. Witamina B3(niacyna)

4. Witamina B5(kwas pantotenowy)

5. Witamina B6

6. Witamina B7(biotyna)

7. Witamina B9(kwas foliowy)

8. Witamina B12(kobalamina)

Zacznijmy od B1. Dzięki niej jeszcze chodzę! Witamina B1 została wyodrębniona jako pierwsza z grupy witamin B. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie więc nie może być magazynowana w organizmie. Witamina B1 bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek. Stanowi również ko-faktor w procesie powstawania ATP- głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Tiamina uczestniczy także w tworzeniu neuroprzekaźników oraz procesie przewodnictwa nerwowego - dlatego jej odpowiedni poziom jest konieczny dla zdrowia układu nerwowego.

Witamina B1 - Skutki niedoboru

1. choroba beri-beri

2. spadek apetytu

3. spadek wagi

4. bezsenność

Witamina B1 pełni wiele funkcji w organizmie, jednak najważniejsze z nich to pomoc w :

- prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- prawidłowym funkcjonowaniu serca,

- oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Dodatkowo witamina B1 zmniejsza dolegliwości bólowe, zwłaszcza przy bolach kręgosłupa lędźwiowego. Ostatnio wyczytałam, że to MIT, a jednak. Mogę śmiało powiedzieć, że u mnie działa. Dzięki temu, że zażywam nie bolą mnie ani korzonki ani kręgosłup lędźwiowy. Stąd ja uważam, że to NIE MIT.

Zapotrzebowanie witaminy B1

Zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,0 -1,5 mg dziennie, przy czym u sportowców spożywających duże ilości węglowodanów jej spożycie powinno wzrosnąć.

Najbogatsze źródła witaminy B1

·         wieprzowina, wołowina, podroby

·         płatki owsiane

·         groszek

Witamina B1 - Zastosowanie w sporcie

Witamina B1 bierze udział w procesie generowania energii podczas aktywności fizycznej, dlatego jej niedobór jest powiązany ze spadkiem wydolności fizycznej. Szczególnie u sportowców spożywających duże ilości pożywienia, dzienna dawka tiaminy powinna wynosić 0,5mg na każde 1000 spożytych kilokalorii. Wysokie dawki witaminy B1 sprzyjają również regeneracji organizmu. Badania na sportowcach takich dyscyplin jak strzelectwo lub łucznictwo pokazały pozytywny wpływ suplementacji witaminą B1 na ich wyniki sportowe. U sportowców dyscyplin siłowych nie zaobserwowano znaczących korzyści z przyjmowania witaminy B1.

Ciekawostki na temat witaminy B1

U alkoholików często występuje niedobór witaminy B1, ponieważ osoby z alkoholowym stłuszczeniem wątroby upośledzony zostaje proces przemiany tiaminy do jej aktywnej formy.

Witaminę B1 jako pierwszy na świecie wyodrębnił Polak – Kazimierz Funk w 1911 roku. Podczas badań nad chorobą beri-beri odnalazł związek, którego niedobór powoduję tę chorobę – witaminę B1 – i nazwał ją witaminą.

Witamina B2 (ryboflawina)

witamina b Wcześniej znana jako witamina G, ryboflawina zapewnia stabilność czerwonych płytek krwi oraz bierze udział w wielu procesach energetycznych. Najważniejszym z nich jest oddychanie komórkowe, czyli transport tlenu do komórek, które jest podstawą oprawnego funkcjonowania organizmu. Jej obecność jest również niezbędna do poprawnego działania innych witamin z grupy B – niacyny i witaminy B6.

Skutki niedoboru witaminy B2:

1.       Choroby układu nerwowego

2.       Bóle mięśni

3.       Infekcje jamy ustnej

4.       Anemia

Zapotrzebowanie na witaminę B2:

Zalecenia odnośnie rekomendowanej, dziennej dawki witaminy B2 wacha się pomiędzy 1,1-1,3 mg dla kobiet oraz 1,3-1,7 mg dla mężczyzn. Po 50. roku życia zapotrzebowanie na ryboflawinę maleje. Deficyt kaloryczny oraz aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B2.

Najbogatsze źródła witaminy B2:

1.       Jajka

2.       Chude mięso

3.       Nabiał

4.       Brokuły

Witamina B2 - zastosowanie w sporcie

Osiągi sportowe osób, u których stwierdzono niedobry witaminy B2 były zdecydowanie gorsze niż u osób z prawidłowym poziomem witaminy. Jakkolwiek dodatkowa suplementacja ryboflawiną u osób z prawidłowym, początkowym jej poziomem nie spowodowała polepszenia osiągów sportowych. Dlatego suplementacja witaminą B2 sprawdzi się jedynie u sportowców z jej niedoborem.

Witamina B2 - ciekawostki

1.       Jaskrawożółty kolor moczu po spożyciu multiwitaminy to właśnie witaminą B2, której nadmiar organizm wydala z organizmu

2.       W skład witaminy B2 wchodzi grupa alkoholowa, o nazwie rybitol. Stąd też wywodzi się nazwa ryboflawina

3.       Witamina B2 może okazać się bezpiecznym lekiem na mocny ból głowy, ponieważ dawki rzędu 400 mg, zmniejszały u polowy badanych osób częstotliwość występowania migreny

4.       Witamina B2 jest zawarta, w dużych ilościach w zielonych warzywach. Jakkolwiek blanszowanie ich przed zmrożeniem powoduje spadek jej zwartości blisko o połowę.

Witamina B3 (niacyna)

Organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować witaminę B3, ale w takich małych ilościach, że naukowcy zaliczyli niacynę do witamin, które musimy dostarczać wraz z pożywieniem. Zwana przez niektórych witaminą PP, niacyna została wyodrębniona podczas epidemii pelagry – choroby skóry powstałej z niedoboru witaminy B3. Niacyna to tak naprawdę wspólna nazwa dla dwóch związków: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Witamina B3 bierze udział w przemianach metabolicznych prowadzących do powstawania energii, głownie poprzez dostarczenie elektronu do łańcucha procesu tworzącego ATP. Podobnie jak pozostałe witaminy z grupy B odpowiada za poprawne funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutki niedoboru witaminy B3

1.       Spowolnienie metabolizmu

2.       Choroby układu nerwowego

3.       Pelagra

Zapotrzebowanie na witaminę B3

Zapotrzebowanie na niacynę wynosi około 17 mg dziennie, a biorąc pod uwagę fakt, że organizm jest w stanie wytworzyć witaminę B3 z tryptofanu (60 mg tryptofanu przekłada się na 1 mg niacyny), dieta bogata w białko z łatwością pokryje to zapotrzebowanie.

Najbogatsze źródła witaminy B3

1.       mięso

2.       nabiał, szczególnie parmezan

3.       produkty zbożowe

Witamina B3 - Zastosowanie w sporcie

Mimo, że witamina B3 bierze udział w wielu procesach energetycznych jej suplementacja nie spowodowała polepszenia osiągów ani w sportach wytrzymałościowych, ani w sportach siłowych. Pozytywny efekt spożycia suplementu z kwasem nikotynowym zanotowali jedynie sportowcy, u których ograniczono ilość węglowodanów w diecie. Może to świadczyć o zasadności stosowania niacyny u sportowców wytrzymałościowych będących na ketozie, ale na potwierdzone naukowo rezultaty musimy jeszcze poczekać.

Witamina B3 - Ciekawostki

1.       Inna nazwa niacyny – witamina PP wywodzi się od znaczenie przeciwpelagryczna, ponieważ dostarczenie odpowiednich ilości witaminy B3 chroni prze pelagrą. Fakt ten potwierdził eksperyment, w którym zamknięto 12 więźniów zakładu karnego w odizolowanym pomieszczeniu i podawano im dietę opartą na produktach pozbawionych witamin z grupy B (w szczególności B2 i B3). Pod koniec trzeciego miesiąca u wszystkich więźniów zaobserwowano zmiany skórne, uważane z objawy pelagry.

2.       Witamina B3 ma również pozytywnie wpływa na poziom frakcji cholesterolu we krwi- obniżając VLDL oraz podwyższając HDL.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Najważniejszą formą witaminy B5 jest kwas pantotenowy i na jego roli się skoncentrujemy. Jest on odpowiedzialny między innymi za poprawne funkcjonowanie układu nerwowego, ale przede wszystkim jego aktywna forma – koenzym A – bierze udział w pozyskiwaniu energii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Wpływa również pośrednio na tworzenie melatoniny, neuroprzekaźników oraz N-acetylo L-glukozaminy. Odpowiedni poziom kwasu pantotenowego wpływa zatem na regenerację wątroby, dobry sen i sprawne funkcjonowanie mózgu. Koenzym A pośredniczy także w produkcji, tak ważnej dla wszystkich sportowców witaminy D.

Skutki niedoboru witaminy B5

Podobnie jak w wypadku innych witamin z grupy B, niedobór kwasu pantotenowego objawia się w postaci problemów z układem nerwowym. Jednak niewystarczająca ilość witaminy B5 w przyjmowanym pożywieniu jest bardzo rzadką sytuacją. Pojawia się jedynie w niskokalorycznej diecie składającej się wyłącznie z przetworzonych produktów. W warunkach laboratoryjnych, ochotnicy których pozbawiono witaminy B5, skarżyli się na:

1.       Trudności z koncentracją

2.       Drętwienie kończyn

3.       Senność

4.       Osłabienie organizmu

Zapotrzebowanie na witaminę B5

Nazwa kwasy pantotenowego pochodzi od greckiego słowa pantos, co oznacza „obecny wszędzie”. Tak więc, witamina B5 w postaci kwasy pantotenowego jest obecna w wielu produktach spożywczych, i jej zapotrzebowanie jesteśmy w stanie pokryć nawet na diecie ubogiej w kalorie(600-1200 kcal). Zapotrzebowanie tej witaminy jest ustalone na 7 mg dziennie, jednak większe dawki nie wykazują toksycznego działania, więc ryzyko przedawkowania jest znikome. Nie stwierdzono, aby osoby o dużej aktywności fizycznej potrzebowały większych ilości witaminy B5.

Najbogatsze źródła witaminy B5

1.       Wątroba, nerki

2.       Płatki owsiane

3.       Jaja

4.       Orzechy

Witamina B5 - Zastosowanie w sporcie

Zastosowanie witaminy B5 w sporcie koncentruje się na działaniu acetylokoenzymu A (acetyl-CoA), który powstaje przy użyciu kwasu pantotenowego. Acetyl-CoA jest odpowiedzialny za syntezę glikogenu – źródła energii dla pracujących mieśni. W badaniu na myszach stwierdzono obniżoną wytrzymałość mięśniową u myszy z deficytem witaminy B5, spowodowaną właśnie niskimi zapasami glikogenu mięśniowego.

Dodatkowo acetyl-CoA uczestniczy w procesie generującym ATP - główne źródło energii mitochondriów. Dla optymalizacji wytwarzania ATP, sportowcy powinni łączyć dietę bogatą w źródła B5 wraz z monohydratem kreatyny. Takie połączenie sprawdzi się szczególnie u sportowców dyscyplin takich jak biegi sprinterskie, lekkoatletyka i sztuki walki.

Witamina B5 - Ciekawostki

1.       Najbogatszym źródłem kwasu pantotenowego jest ludzkie mleko, dlatego kobiety w trakcie laktacji powinny spożywać dużo produktów bogatych w witaminę B5.

2.       Podczas II Wojny Światowej u pojmanych jeńców zaobserwowano na szeroka skalę, objawy takie jak sztywność i uczucie palenia w stopach. To co, na pierwszy rzut oka, uważano za epidemię nieznanej choroby, było tak naprawdę objawem niedoboru witaminy B5.

3.       Suplementacja witaminą B5 okazuje się zwiększać tolerancję na ból. Badane osoby, którym podano 10 mg kwasu pantotenowego były w stanie dłużej wytrzymać z ręką zanurzoną w lodowatej wodzie. Dlatego też, prowadzi się badania zastosowania witaminy B5 u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów

Witamina B6

Witamina B6 to zbiorcza nazwa dla 6 pochodnych pirydyny, z których najbardziej znana jest pirydoksyna. Witamina B6, a konkretniej jej aktywna forma – fosforan pirydoksalu – wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego, tworzenie hemoglobiny, gospodarkę hormonalną oraz wpływa na glukoneogenezę i tworzenie niacyny. Suplementacja witaminą B6 jest zalecana również osobą z problemami układu sercowo-naczyniowego, ponieważ bierze ona udział w tworzeniu prostaglandyn, które odpowiadają między innymi za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi i właściwą pracę serca.

Związek ten pełni zatem wiele funkcji w naszym organizmie, ale w życiu sportowców będzie miał szczególne znaczenie ze względu na swój udział w procesie pozyskiwania energii z aminokwasów oraz wykorzystania glikogenu mięśniowego.

Skutki niedoboru Witaminy B6

1.       Obniżenie sprawności procesów myślowych

2.       Apatia

3.       Bezsenność

4.       Niedokrwistość

Witamina B6 jest powszechnie obecna w naszym pożywieniu, więc rzadko można zaobserwować skutki jej niedoboru. Jakkolwiek istnieją osoby, u których zaburzone jest metabolizowane wszystkich witamin z grupy B (w tym B6). W takiej sytuacji objawy niedoboru są bardzo szerokie, lecz skupiają się głównie na upośledzeniu układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 1,3 mg dziennie, dla osób poniżej 50 roku życia. Wraz z wiekiem, kiedy spada sprawność umysłowa, zaleca się zwiększenie dawki witaminy B6 do 2mg. W związku z tym, że witamina B6 bierze udział w procesie rozkładu białek, sportowcy na wysokobiałkowej diecie powinny zwiększyć spożycie tej witaminy. Przykładowo sportowiec ważący 70 kilogramów, spożywający 2 gramy białka na kilogramy masy ciała, powinien spożywać 2,7mg witaminy B6 dziennie. Mimo, że toksyczność witaminy B6 jest bardzo niska, to spożywanie je przez długi okres w dawce 50 mg dziennie może spowodować neuropatię.

Najbogatsze źródła witaminy B6

1.       Drób

2.       Podroby

3.       Jaja

4.       Ryby

Witamina B6 - Zastosowanie w sporcie

Witamina B pełni kluczową role w wielu procesach energetycznych. Po pierwsze, jej najbardziej aktywna forma  fosforan pirydoksalu, jest ko faktorem enzymów rozkładających białka. Po drugie pośredniczy w glukoneogenezie – procesie wytwarzania energii z aminokwasów. Ostatecznie witamina B6 bierze udział w pozyskiwaniu energii z paliwa jakie nasz organizm gromadzi w mięśniach – glikogenu.

Badania na osobach, u których stwierdzono niedobory witaminy B6 ukazują, że niedostateczna ilość witaminy B6 zmniejsza wydolność tlenową organizmu, powoduje wolniejszą regenerację oraz zmniejsza maksymalną moc u badanych sportowców. Dodatkowo badania potwierdziły fakt, że wraz ze wzrostem aktywności fizycznej wzrasta zużycie witaminy B6, więc tym samym u osób ciężko trenujących dzienna dawka tej witaminy powinna być większa. Podobnie jak w przypadku większości witamin z grupy B znaczne zwiększone spożycie witaminy B6, u sportowca z normalnym poziomem tej witaminy, nie polepszyło w żaden sposób wyników sportowych.

Witamina B6 - Ciekawostki

1.       Wysokie dawki witaminy B6 są często stosowane przez sportowców na cyklach sterydowych, ponieważ B6 jest koenzymem zaangażowanym w syntezę dopaminy, która z kolei blokuje wydzielanie prolaktyny i zapobiega ginekomastii,

2.       Witamina B6 zwiększa jasność i szybkość myślenia, dlatego często stanowi dodatek do napojów energetycznych i środków pobudzających,

3.       Witamina B6 bierze duży udział w formowaniu układu nerwowego u płodu. Badania na zwierzętach pokazały, że osobniki z deficytem witaminy B6 wydały na świat potomstwo z mniejszymi mózgami.

Witamina B7 (biotyna)

Witamina B7 bierze udział w szeregu procesów generujących energię, wpływa pozytywnie na stan skóry i włosów, wspomaga funkcje tarczycy oraz bierze udział, wraz z witaminą K, w procesie krzepnięcia krwi. Biotyna bierze udział również w transporcie dwutlenku węgla, oraz przyczynia się do zachowania stabilnego poziomu cukru we krwi, dlatego o jej uzupełnienie powinny zadbać osoby cierpiące a cukrzyce typu II. Witamina H, bo tak też jest nazywana biotyna, jest uważana za witaminę piękna, ze względu na zawartość siarki w swojej budowie. Oddziałuje więc pozytywnie, na paznokcie, włosy i skórę, a niektórzy twierdzą, że hamuje proces powstawania siwych włosów.

Skutki niedoboru biotyny

W związku z tym, że witamina B7 może być syntezowana przez bakterie jelitowe, do jej niedoborów dochodzi niezwykle rzadko. Najczęściej na niedobór biotyny cierpią osoby po długotrwałej antybiotykoterapii oraz osoby spożywające dużą ilość surowych jajek. Antybiotyki wyniszczają florę bakteryjną, która wytwarza witaminę B7, a surowe białko jaja zawiera awidynę – białko, które wiąże się z biotyna uniemożliwiający tym samym jej przyswajanie. Do najczęstszych objawów niedoboru biotyny należy:

1.       Wypadanie włosów

2.       Infekcje skórne

3.       Osłabienie

4.       Problemy z pamięcią

Zapotrzebowanie na witaminę B7

Minimalna, rekomendowana dawka witaminy B7 to 35 µg dziennie. Jednak wartość ta została ustalona na podstawie średnich wartości tej witaminy w przekroju zróżnicowanej diety, więc jej zasadność nie jest potwierdzona naukowo. Fakt, iż nasz organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować tę witaminę, poprzez działanie bakterii w jelicie cienkim, znosi potrzebę dostarczania biotyny w postaci suplementów.

Najbogatsze źródła biotyny

1.       Żółtko jaja

2.       Wątroba

3.       Orzechy

4.       Rośliny strączkowe

Biotyna - Zastosowanie w sporcie

Nie stwierdzono bezpośredniego wpływu suplementacji witamina B7 na wyniki u sportowców. Jakkolwiek witamina B7 bierze udział w procesie glukoneogenezy oraz utleniania kwasów tłuszczowych. Uczestniczy także w glikolizie. Dlatego można stwierdzić, że pośrednio biotyna bierze udział w procesach energetycznych w organizmie. Znajdzie więc zastosowanie u sportowców wszystkich dyscyplin.

BIotyna - Ciekawostki

1.       Suplementy białkowe oparte na białku pozyskiwanym z jajek może zmniejszać poziom witaminy B7 w organizmie. Mogą one zawierać sproszkowane białko jaja, które z kolei zawiera awidynę wiążącą biotynę. Gotowanie jajek powoduje dezaktywację awidyny.

2.       Biotyna jest częstym dodatkiem do suplementów polepszających stan włosów i paznokci, pomimo tego, że badania potwierdzające jej skuteczność w tym obszarze są nieliczne. Wypadanie włosów spowodowane niedoborem witaminy B7, rzeczywiści ustąpiło po uzupełnienie jej braków, lecz na wypadanie włosów powiązane z procesem starzenia nie zadziałają już żadne dawki biotyny.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy najczęściej jest suplementowany przez kobiety w ciąży, jego niedobór bowiem, przyczynia się do poważnych wad płodu. Jakkolwiek działanie witaminy B9 jest znacznie szersze. Kwas foliowy bierze bowiem udział w procesie reprodukcji komórek w naszym organizmie. Dzięki niemu komórki wyścielające jelito oraz czerwone płytki krwi mogą się dzielić. Gdyby ten proces był zaburzony, zmniejszyłaby się przyswajalność substancji odżywczych w jelicie oraz spadłaby wydolność organizmu, spowodowana gorszym transportem tlenu do komórek.

Skutki niedoboru witaminy B9

1.       Niedokrwistość

2.       Osłabienie

3.       Zahamowanie wzrostu komórek

Zapotrzebowanie a witaminę B9

Zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi 0,4 mg dziennie. Znacząco wzrasta natomiast, u kobiet  ciąży. Nie stwierdzono zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy u trenujących sportowców. Jakkolwiek podczas aktywności fizycznej następuje wzmożone zapotrzebowanie na kreatynę oraz proces metylacji zachodzi intensywniej. Zarówno w procesie przemian energetycznych kreatyny, jak i w procesie metylacji bierze udział witamina B9, więc można wyciągnąć wniosek, że pośrednio zwiększa się zapotrzebowanie na kwas foliowy.

Najbogatsze źródła witaminy B9

1.       Wątroba drobiowa

2.       Szpinak

3.       Produkty zbożowe

4.       Pestki dyni

Witamina B9 - Zastosowanie w sporcie

Kwas foliowy jest bardzo ważny przede wszystkim dla sportowców sportów wytrzymałościowych. Bierze on bowiem udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek, a im więcej czerwonych krwinek mamy tym więcej tlenu nasz organizm jest w stanie przetransportować do komórek. Witamina B9 obniża poziom homocysteiny, co nie wpływa bezpośrednio na wyniki sportowe, ale gwarantuje zdrowy i sprawnie funkcjonujący układ sercowo-naczyniowy. Naukowcy twierdzą, że ćwiczenia fizyczne mogą powodować wzrost poziomu homocysteiny. U badanych triathlonistów, aż ¼ z nich miała podwyższony poziom homocyteiny we krwi, co pozostawione bez interwencji może doprowadzić zwężenia światła tętnic.

Witamina B9 - Ciekawostki

1.       Nazwa kwas foliowy wywodzi się od łacińskiego słowa folium, oznaczającego liść. Bowiem witamina B9 została wyodrębniona z liści szpinaku,

2.       W związku z niskim poziomem kwasu foliowego u Amerykanów, zaczęto dodawać witaminę B9 do produktów mącznych takich jak chleb czy makaron

3.       Witamina B9 znacząco wpływa na tworzenie neuroprzekaźników. Jest więc powszechnie stosowana jako środek wspomagający, w leczeniu depresji lub chronicznego stresu.

I ostatnia z Witamin B. B12!

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 (kobalamina) bierze udział w procesie tworzenia nowych czerwonych krwinek, a więc wpływa na efektywność transportu tlenu do komórek. Z tego względu powinna być suplementowana szczególnie przez sportowców wytrzymałościowych. Jednak witamina B12 pełni również bardzo ważną rolę w zachowaniu dobrego zdrowia, ponieważ jest niezbędna do przeprowadzenia procesu metylacji. Witamina B12 zapobiega również chorobą układu sercowo-naczyniowego, dbając przede wszystkm o prawidłowy stan naszych żył i tętnic.

Skutki niedoboru witaminy B12

1.       Neuropatia

2.       Anemia megaloblastyczna

3.       Osłabienie

4.       Stany depresyjne

Witamina B12 pełni wiele funkcji w organizmie, jednak najważniejsze z nich to pomoc w:

1.       prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

2.       utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych

3.       prawidłowej produkcji czerwonych krwinek

4.       prawidłowego funkcjonowaniu układu odpornościowego

5.       oraz przyczynia się do:

·         zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

·         utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na witaminę B12 jest bardzo małe, ponieważ wynosi 3 µg. U zdrowej osoby zapotrzebowanie to jest z łatwością pokrywane z codziennej diety. Jednak na ilość dostarczanej witaminy B12 powinny zwrócić uwagę osoby po 50 roku życia, ponieważ wraz z wiekiem możliwe jest zwyrodnienie komórek wyścielających jelita – enterocytow, i tym samym zmniejszenie przyswajania witamin z pożywienia. O suplementacji kobalaminą powinni zdecydowanie zadbać weganie, ponieważ zawartość witaminy B12 (obficie występującej w produktach pochodzenia zwierzęcego) w przeciętnej diecie wegańskiej występuje w ilości jedynie 0,4 µg.

Najbogatsze źródła witaminy B12

1.       Mięso

2.       Jaja

3.       Nerki, wątroba

4.       Nabiał

Witamina B12 - Zastosowanie w sporcie

Witamina B12 odpowiada za poprawne funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do pogorszenia funkcjonowania tego układu i innych chorób neurologicznych. Dlatego sportowcy dyscyplin, w których ważny jest timing, koordynacja i zdolność do szybkiego reagowania, powinni zadbać o dostarczenie w diecie odpowiednich jej ilości.

Kobalamina umożliwia kontrolowanie poziomu homocysteiny we krwi, a ostatnie badania ukazują powiązanie pomiędzy niskim poziomem homocysteiny, a lepszą kondycją fizyczną. Dodatkowo wysoki poziom homocyteiny pogarsza funkcjonowanie układu krwionośnego, którego dobra kondycji jest kluczowa dla każdego sportowca.

Badania odnośnie suplementacji witaminy B12 u sportowców nie wykazały jej pozytywnego działania na kondycje fizyczną. Jakkolwiek w badaniu, w którym zastosowano bardzo wysokie dawki witaminy B12 - 600 µg – wraz z witaminami B1 oraz B6, odnotowano polepszenie osiągów sportowych u badanych osób, w trakcie trwania suplementacji. Dowodzi to, że sportowcy powinni dostarczać całe spektrum witamin z grupy B, potęgując jednocześnie dawki witaminy B12 w okresie startowym.

Witamina B12 - Ciekawostki

1.       Niski poziom witaminy B12 może być ciężki do wykrycia u osób z chorobami wątroby lub białaczką. Bowiem niski poziom B12 w komórkach, jest maskowany przez normalny, lub podwyższony poziom B12 we krwi, w zawiązku intensywnego jej wydzielania przez komórki wątrobowe i leukocyty.

2.       Problemy z układem nerwowym, powstałe z wyniku niedoboru witaminy B12, są spowodowane niezdolnością organizmu do wytworzenia tłuszczowych elementów otoczki mielinowej – drogi, którą poruszają się impulsy nerwowe.

3.       Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczać witaminę B12 poprzez spożycie nieumytych warzyw. W ziemi znajdują się bakterie wytwarzające witaminę B12. Bakterie te w większości biorą się z odchodów zwierząt hodowlanych. Jakkolwiek spożywanie nieumytych warzyw może prowadzić do wielu chorób.

     

    Moje osobiste zapotrzebowanie na witaminę B jest bardzo duże. Na razie stosuję NEUROVIT. Tam jest głównie WITAMINA B1, B6 oraz B12. 

   

W Polsce niestety nie ma badań na poziom WITAMINY B1 w organizmie.  W sumie jeszcze nie znalazłam nigdzie. W Europie też nie.

    

Moje osobiste badania na poziom WITAMINY B12! 

         
Po tych badaniach wprost widać, im wyższy poziom witaminy b12, bardziej przekroczona norma tym ja się lepiej czuję!

Dlatego biorę cierpliwie NEUROVIT, acz teraz mam 10 dni dyspensy. Ale o tym jutro!